1
Identificeer Je Huidige Routine
Waar zit je normaliter? Thuis, kantoor, hybride? Wat zijn je vaste momenten (werk start, lunch, thuiskomst)?
Praktische Tips
Beweging in je Dagelijks Leven
Niet morgen beginnen, maar vandaag. Kleine veranderingen in je huidige routine kunnen grote verschillen maken.
Het Typische Dagschema
Hier is hoe je gemakkelijk kleine bewegingsmomenten kunt inpassen:
| Moment | Activiteit | Duur | Tip |
|---|---|---|---|
| 06:30 – 07:00 | Zachtrekken | 5–10 min | Nog voor het ontbijt. Voelt fijner dan gelijk online gaan. |
| 09:00 | Koffie-break met beweging | 3 min | Schouders halen, rondlopen. Verbreekt staande schermen. |
| 12:30 | Middagwandeling | 10–15 min | Na lunch. Frisse lucht, niet op het bureau eten. |
| 15:00 | Pausemotie | 2–3 min | Opstanding uit stoel, strekkingen. Middag-dip wegwerken. |
| 17:30 – 18:00 | Avondwandeling of licht bewegen | 10–15 min | Overgangsmoment tussen werk en privé. Ontzenuwen. |
| 21:00 | Zachtrekken voor bed | 5–8 min | Voorbereiding op slaap. Ontspan je lichaam. |
Hoe Te Starten
5 Praktische Stappen
2
Kies Één Moment
Niet alles tegelijk. Kies één moment dat makkelijk voelt. Ochtend? Middagpauze? Gebruik dat.
3
Maak Het een Gewoonte
Doe hetzelfde op dezelfde tijd, 2–3 weken lang. Brein en lichaam wennen eraan.
4
Monitor Hoe Je Je Voelt
Noteer kort of je energie hoger voelt, of je lichaam ontspannder is. Observeren helpt motivatie.
5
Voeg Voorzichtig Toe
Na 2–3 weken voelt het eerste moment routine. Voeg dan zachtjes een ander moment toe. Geen haast.
Telereeksen: Dag in/uit
Hier zijn twee eenvoudige reeksen die je direct kunt uitproberen.
Ochtendreeks (5–7 min)
- Nek zachtjes rollen (10 seconden links, 10 rechts)
- Schouders optrekken en loslaten (10× langzaam)
- Zijwaarts rekken (links 15 sec, rechts 15 sec)
- Voeten-enkels bewegen (beide voeten 20× cirkels)
- Staand voorover buigen (30 seconden, geen druk)
Start zachtjes, voeg toe als je warmloopt.
Avondreeks (5–8 min)
- Schouders naar voren en naar achteren rollen (10× voeten)
- Zit-spiraal (linker- en rechterkant, 20 sec elk)
- Liggend, knieën naar borst trekken (10× zachtjes)
- Liggende twist (beide kanten, 20 sec elk)
- Diep inademen, langzaam uitademen (5× mindful)
Voer uit voor slaap gaat. Geen inspanning.
Veel Gestelde Vragen
Absoluut. 5 minuten regelmatig werkt beter dan 1 uur eenmalig. De sleutel is consistentie, niet duur.
Ja. Wandelen is normaal. Zachtjes rekken op je stoel is onopvallend. Veel collega's gaan je waarschijnlijk volgen!
Nee. Je eigen kleding is prima. Dit is geen fitnessessen, maar dagelijkse beweging.
Dit varieert. Sommigen voelen na enkele dagen al meer energie. Voor anderen duurt het 2–4 weken. Vertrouw het proces.
Wil Je Begeleiding?
Een persoonlijk plan kan helpen. We ontwerpen het samen met je routines.
Start Je Traject